Mijn 5 favoriete chiapudding ontbijtjes voor je darmen

Chiapudding is wat mij betreft één van de makkelijkste ontbijtjes om vooraf klaar te maken. Je hebt maar een paar ingrediënten nodig, je kunt eindeloos variëren en chiazaad is een eenvoudige manier om extra vezels, gezonde vetten en plantaardige voedingsstoffen aan je ontbijt toe te voegen.

Wat ik vooral fijn vind, is dat je met één basisrecept steeds andere soorten fruit, noten, zaden, kruiden en andere toppings kunt gebruiken. Zo krijg je niet iedere ochtend exact dezelfde vezels binnen, maar creëer je juist meer variatie. En juist die variatie is interessant voor je darmmicrobioom.

Daarnaast vormt chiazaad na het weken een gelachtige structuur. Laat je chiapudding daarom altijd voldoende lang weken en drink gedurende de dag voldoende water, zeker wanneer je niet gewend bent om veel vezels te eten.

Welke plantaardige melk kies je?

Voor chiapudding gebruik ik zelf graag amandelmelk, havermelk of eventueel rijstmelk. Ik kies liever niet standaard voor soja, omdat sommige mensen met gevoelige darmen hier minder goed op reageren.

Bij plantaardige melk uit de supermarkt loont het bovendien om even het etiket te bekijken. Veel varianten bevatten naast water en het plantaardige basisingrediënt ook allerlei toevoegingen, zoals:

• toegevoegde suiker

• zonnebloem- of andere plantaardige olie

• verdikkingsmiddelen

• emulgatoren

• aroma’s

Die ingrediënten maken een product niet automatisch ongezond, maar sommige kunnen wel degelijk nadelen hebben. Toegevoegde suiker kan bijvoorbeeld ongemerkt je totale suikerinname verhogen, terwijl bepaalde emulgatoren of andere toevoegingen bij sommige mensen met gevoelige darmen klachten kunnen uitlokken. Ook plantaardige oliën zijn niet per definitie schadelijk, maar de hoeveelheid en de totale samenstelling van het product zijn wel relevant. Kijk daarom niet alleen naar de voorkant van de verpakking, maar ook naar de ingrediëntenlijst en voedingswaarde. Kies bij voorkeur voor een variant zonder toegevoegde suiker en een korte, eenvoudige ingrediëntenlijst. 

Zelf maak ik mijn plantaardige melk graag vers met mijn OurMylk melkmaker. Zo bepaal je precies wat erin gaat en kun je bijvoorbeeld heel eenvoudig amandelmelk, havermelk of andere varianten maken met maar een paar pure ingrediënten.

Wil je zelf plantaardige melk maken? Klik hier voor jouw eigen OurMylk melkmaker met korting.

Eerst even: zo maak je chiapudding

Voor één ruime ontbijtportie gebruik ik meestal ongeveer:

• 25 tot 30 gram chiazaad

• 175 tot 200 ml ongezoete amandelmelk, havermelk of rijstmelk

• eventueel 75 tot 100 gram yoghurt voor extra romigheid en eiwitten

Roer de ingrediënten goed door elkaar en laat het mengsel ongeveer 5 tot 10 minuten staan. Roer daarna nog een keer goed door, zodat het chiazaad niet in klontjes naar de bodem zakt.

Zet de pudding vervolgens minimaal enkele uren, maar het liefst een hele nacht, afgedekt in de koelkast.

Extra RootworQ-tip: wil je nog meer variatie in je vezels en zaden? Voeg dan aan ieder recept eventueel 1 theelepel psylliumvezels en/of 1 eetlepel hennepzaad toe.

Gebruik je psyllium? Voeg dan iets meer vocht toe, omdat psyllium behoorlijk veel water opneemt. Wanneer je nog niet gewend bent aan veel vezels, begin dan liever met een kleinere hoeveelheid en bouw rustig op.

1. Gestoofde appel-chiapudding met speculaaskruiden

Deze variant is vooral in de herfst en winter één van mijn favorieten. Door de appel kort te stoven wordt hij zacht en zoet, waardoor je nauwelijks extra zoetmiddel nodig hebt.

Ingrediënten voor 1 portie

Voor de chiapudding:

• 25 gram chiazaad

• 175 ml ongezoete amandelmelk of havermelk

• 75 gram naturel Griekse yoghurt of ongezoete plantaardige yoghurt

• ½ theelepel kaneel

• ¼ theelepel speculaaskruiden

• eventueel ½ theelepel vanille-extract

Voor de gestoofde appel:

• 1 kleine appel, ongeveer 120 tot 150 gram

• 1 eetlepel water

• ½ theelepel kaneel

• snufje speculaaskruiden

• eventueel 1 theelepel amandelpasta of pindakaas als topping

Optioneel voor extra vezelvariatie:

• 1 theelepel psylliumvezels en/of

• 1 eetlepel hennepzaad

Bereiding

Meng het chiazaad met de plantaardige melk, yoghurt, kaneel, speculaaskruiden en eventueel vanille. Laat dit een nacht in de koelkast opstijven.

Snijd de appel in kleine blokjes en verwarm deze in een pannetje met een eetlepel water, kaneel en speculaaskruiden. Laat de appel ongeveer 5 tot 8 minuten zachtjes stoven totdat hij zacht wordt, maar nog wel wat structuur heeft.

Schep de gestoofde appel over je chiapudding en voeg eventueel een klein beetje notenpasta en hennepzaad toe.

Waarom ik deze combinatie fijn vind

Appel levert onder andere pectine, een oplosbare vezel die interessant is voor je darmbacteriën. Door de schil te laten zitten krijg je bovendien meer vezels binnen.

Heb je gevoelige darmen en merk je dat rauwe appel snel klachten geeft? Dan kan gestoofde appel soms prettiger vallen. Bij een sterke FODMAP-gevoeligheid kan appel juist minder goed verdragen worden, dus kijk altijd naar je persoonlijke tolerantie.

2. Blauwe bessen-perzik chiapudding

Dit is een frisse variant die vooral in de zomer heerlijk is. Blauwe bessen leveren polyfenolen, waaronder anthocyanen, terwijl perzik voor natuurlijke zoetheid zorgt.

Ingrediënten voor 1 portie

• 25 gram chiazaad

• 175 ml ongezoete amandelmelk of havermelk

• 100 gram naturel Griekse yoghurt of ongezoete plantaardige yoghurt

• ½ rijpe perzik

• 60 gram blauwe bessen

• ½ theelepel vanille-extract

• eventueel wat citroenrasp

• eventueel 1 eetlepel gehakte walnoten of amandelen

Optioneel voor extra vezelvariatie:

• 1 theelepel psylliumvezels en/of

• 1 eetlepel hennepzaad

Bereiding

Pureer de halve perzik met de plantaardige melk en ongeveer de helft van de blauwe bessen.

Meng dit met het chiazaad, de yoghurt en eventueel de vanille. Laat het mengsel minimaal enkele uren of een nacht in de koelkast staan.

Garneer de volgende ochtend met de overige blauwe bessen, eventueel wat extra stukjes perzik, citroenrasp en gehakte noten.

Darmvriendelijke aanpassing

Ik zou hier bewust geen jam of grote hoeveelheid honing aan toevoegen. Rijpe perzik en blauwe bessen geven van zichzelf al voldoende zoetheid en zo krijg je tegelijkertijd meer heel fruit binnen.

Gebruik je bevroren fruit? Dat is helemaal prima. Laat het eventueel eerst iets ontdooien wanneer je het wilt pureren.

3. Geblende frambozen-chiapudding

Niet iedereen houdt van de structuur van hele chiazaadjes. Door de pudding te blenden krijg je een veel gladdere, bijna mousse-achtige structuur.

Frambozen zijn bovendien één van mijn favoriete vruchten wanneer ik extra vezels aan een ontbijt wil toevoegen.

Ingrediënten voor 1 portie

• 25 gram chiazaad

• 175 ml ongezoete amandelmelk of havermelk

• 100 gram frambozen, vers of bevroren

• 75 gram naturel Griekse yoghurt of ongezoete plantaardige yoghurt

• ½ theelepel vanille-extract

• eventueel ½ kleine banaan voor extra natuurlijke zoetheid

• 1 eetlepel gehakte amandelen of pompoenpitten als topping

Optioneel voor extra vezelvariatie:

• 1 theelepel psylliumvezels en/of

• 1 eetlepel hennepzaad

Bereiding

Doe de plantaardige melk, frambozen, yoghurt en eventueel de halve banaan in een blender en blend tot een glad mengsel.

Voeg vervolgens het chiazaad toe. Je kunt nu kiezen:

• blend nog kort mee wanneer je een volledig gladde pudding wilt

• roer het chiazaad erdoor wanneer je nog een beetje structuur wilt behouden

Laat de pudding minimaal enkele uren of een nacht opstijven in de koelkast.

Voeg vlak voor het eten eventueel nog wat verse frambozen, amandelen, pompoenpitten of hennepzaad toe.

Waarom frambozen zo interessant zijn

Frambozen zijn relatief vezelrijk en leveren daarnaast verschillende polyfenolen. Door ze te combineren met chiazaad, noten of zaden krijg je binnen één ontbijt al verschillende plantaardige voedingsmiddelen binnen.

Wanneer je niet gewend bent aan veel vezels, kan deze combinatie behoorlijk vezelrijk worden. Begin in dat geval bijvoorbeeld met 15 tot 20 gram chiazaad en bouw rustig op.

4. Proteïnerijke chocolade-pindakaas chiapudding

Voor dagen waarop ik een wat steviger ontbijt wil, vind ik deze chocoladevariant ideaal. Door yoghurt, chiazaad en pindakaas te combineren, krijg je naast vezels en gezonde vetten ook een mooie hoeveelheid eiwitten binnen.

Ingrediënten voor 1 portie

• 25 gram chiazaad

• 150 ml ongezoete amandelmelk of havermelk

• 125 gram naturel Griekse yoghurt, skyr of een eiwitrijke ongezoete plantaardige yoghurt

• 1 volle theelepel 100% cacaopoeder

• 15 gram 100% pindakaas

• ½ kleine rijpe banaan, geprakt

• ½ theelepel vanille-extract

• snufje kaneel

• eventueel 5 tot 10 gram pure chocolade met een hoog cacaopercentage als topping

Optioneel voor extra vezelvariatie:

• 1 theelepel psylliumvezels en/of

• 1 eetlepel hennepzaad

Wil je hem nóg eiwitrijker maken?

Voeg eventueel 10 tot 15 gram naturel of chocolade-eiwitpoeder toe. Voeg in dat geval ook ongeveer 25 tot 50 ml extra plantaardige melk toe, omdat de pudding anders erg dik kan worden.

Bereiding

Prak de banaan fijn en meng deze met de plantaardige melk, yoghurt, cacao, pindakaas, vanille en kaneel.

Roer vervolgens het chiazaad er goed doorheen en laat de pudding een nacht opstijven.

Voeg vlak voor het serveren eventueel hennepzaad, een klein beetje extra pindakaas en wat fijngehakte pure chocolade toe.

Waarom deze variant zo goed verzadigt

Door fruit te combineren met eiwitten, vetten en vezels ontstaat een veel completer ontbijt dan wanneer je voornamelijk snelle koolhydraten eet.

Ik gebruik daarom liever een kleine hoeveelheid banaan als natuurlijke zoetmaker dan meerdere eetlepels honing of ahornsiroop.

Kies bij pindakaas bij voorkeur voor een variant die bestaat uit 100% pinda’s, zonder toegevoegde suiker of onnodige oliën.

5. Mango-passievrucht-kokos chiapudding

Deze tropische versie voelt bijna als een dessert, terwijl mango, passievrucht en chia juist verschillende soorten plantaardige voedingsstoffen aan je ontbijt toevoegen.

Passievrucht is bovendien een makkelijke manier om weer een andere fruitsoort en andere vezels aan je week toe te voegen.

Ingrediënten voor 1 portie

• 25 gram chiazaad

• 125 ml ongezoete amandelmelk, havermelk of rijstmelk

• 75 ml kokosmelk

• 75 gram naturel Griekse yoghurt of ongezoete kokosyoghurt

• 75 gram rijpe mango

• pulp van 1 passievrucht

• 1 theelepel ongezoete kokosrasp

• kneepje limoensap

• eventueel wat limoenrasp

Optioneel voor extra vezelvariatie:

• 1 theelepel psylliumvezels en/of

• 1 eetlepel hennepzaad

Bereiding

Pureer ongeveer 50 gram mango met de plantaardige melk, kokosmelk en yoghurt.

Meng het chiazaad er goed doorheen en laat de pudding enkele uren of een nacht opstijven.

Maak hem de volgende ochtend af met de overige stukjes mango, de pulp van de passievrucht, kokosrasp en een klein beetje limoensap of limoenrasp.

Darmvriendelijke aanpassing

In tropische chiapuddings wordt vaak vrij veel kokosmelk gebruikt. Ik combineer liever een kleinere hoeveelheid kokosmelk met amandelmelk, havermelk of rijstmelk.

Zo houd je de romige kokossmaak, maar wordt het ontbijt minder zwaar.

Ook hier is extra zoetmiddel meestal niet nodig wanneer je een goed rijpe mango gebruikt.

Psyllium of hennepzaad toevoegen: wat kies je?

Bij ieder recept kun je 1 theelepel psylliumvezels en/of 1 eetlepel hennepzaad toevoegen, maar ze hebben niet precies dezelfde functie.

Psylliumvezels

Psyllium bestaat voor een groot deel uit oplosbare, gelvormende vezels en kan een makkelijke manier zijn om je totale vezelinname te verhogen.

Omdat zowel chia als psyllium behoorlijk veel vocht opnemen, zou ik bij toevoeging van psyllium ongeveer 25 tot 50 ml extra vocht gebruiken.

Heb je snel last van een opgeblazen buik of ben je nog niet gewend aan veel vezels? Begin dan liever met een halve theelepel en bouw rustig op.

Hennepzaad

Hennepzaad geeft een licht nootachtige smaak en levert naast vezels ook plantaardige eiwitten en onverzadigde vetten.

Het neemt veel minder vocht op dan psyllium en heeft daardoor nauwelijks invloed op de structuur van je pudding.

Zelf vind ik juist het afwisselen interessant, omdat darmgezondheid niet alleen draait om meer vezels, maar vooral ook om verschillende bronnen van plantaardige voeding.

Is chiapudding altijd darmvriendelijk?

Chiazaad kan een mooie toevoeging zijn aan een vezelrijk voedingspatroon, maar meer vezels zijn niet automatisch voor iedereen beter.

Wanneer je op dit moment weinig vezels eet en vervolgens ineens een ontbijt maakt met 30 gram chiazaad, psyllium, frambozen, noten én hennepzaad, kan je buik daar behoorlijk op reageren.

Heb je gevoelige darmen? Bouw dan rustig op.

Je kunt bijvoorbeeld beginnen met:

• 15 tot 20 gram chiazaad in plaats van 30 gram

• chiazaad goed en voldoende lang laten weken

• één extra vezelbron tegelijk toevoegen

• voldoende drinken gedurende de dag

• fruit kiezen waarvan je weet dat je het goed verdraagt

Zo kun je je vezelinname stap voor stap verhogen zonder van ieder gezond ontbijt meteen een vezelbom te maken.

Mijn belangrijkste tip: blijf variëren

Je hoeft niet iedere ochtend dezelfde chiapudding te eten omdat chiazaad gezond is.

Juist de afwisseling tussen verschillende soorten fruit, noten, zaden, kruiden en andere plantaardige ingrediënten maakt deze ontbijtjes voor mij zo interessant.

De ene dag blauwe bessen en perzik, de andere dag frambozen en amandelen en weer een andere dag mango, passievrucht en kokos.

Zo werk je niet alleen aan méér vezels, maar vooral aan vezelvariatie.

En dat is precies wat ik binnen RootworQ graag wil meegeven: darmgezondheid draait zelden om één superfood of één perfect ontbijt. Het gaat om de variatie en gewoontes die je over langere tijd opbouwt.

Liefs,

Sanne